Żywieniowe a, b, c... Tłuszcze – ostatni z trzech muszkieterów

Tłuszcze (lipidy) spośród wszystkich trzech podstawowych składników pokarmowych cieszą się najgorszą sławą. Są one uznawane za główną przyczynę nadwagi i otyłości, mówi się także, że przyczyniają się do powstawania i rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym przede wszystkim schorzeń układu krążenia. Jednocześnie podkreśla się pozytywny wpływ NNKT (tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), powstaje coraz więcej suplementów żywności zawierających w składzie oleje rybne. Docierają do nas sprzeczne informacje, które z jednej strony nakazują ograniczenie spożycia tłuszczu, z drugiej zaś propagują tzw diety wysokotłuszczowe. Jak poradzić sobie w tym gąszczu wzajemnie wykluczających się zaleceń? Gdzie leży prawda? Jak zwykle pośrodku...

Tłuszcze są nieodzownym składnikiem naszych posiłków i podobnie jak „trzech muszkieterów” bez jednego nie stanowi już całości, tak żywienie bez lipidów będzie niepełnowartościowe, liczy się przede wszystkim: ilość i jakość. Co to dokładnie oznacza?

Przede wszystkim jakość

Warto sobie uświadomić, że określenie „tłuszcz” obejmuje zarówno grupę produktów spożywczych (np. olej, smalec, margaryna) jak i składników pokarmowych. Z punktu widzenia jakościowego najważniejszym czynnikiem jaki należy wziąć pod uwagę jest obecność w danym tłuszczu określonych kwasów tłuszczowych, które najogólniej można podzielić na nasycone i nienasycone (patrz ramka), obie grupy należy dostarczać z pożywieniem, ale w umiarkowanych ilościach, gdyż są to produkty bardzo wysokoenergetyczne (9 kcal/ 1g tłuszczu, łyżeczka to już 45 kcal, łyżka zaś 135 kcal!). Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego dostarczają głównie kwasów tłuszczowych nasyconych, zaś pochodzenia roślinnego nienasyconych (choć i tu bywają wyjątki- przykładem jest olej kokosowy bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe). W codziennej diecie powinniśmy pamiętać przede wszystkim o tych drugich, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować dwóch najważniejszych kwasów tłuszczowych nienasyconych linolowego i linolenowego (stąd nazwa niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe).

 

---

Tłuszcze właściwe, czyli tzw. triacyloglicerole zbudowane są z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych oraz jednej cząsteczki glicerolu (popularnie zwanego gliceryną). Kwasy tłuszczowe to nic innego jak długi łańcuch węglowy (o parzystej licznie atomów węgla) zakończony z jednej strony grupą CH3 z drugiej zaś COOH. W kwasach tłuszczowych nasyconych atomy węgla są połączone z atomami wodoru, zaś w kwasach tłuszczowych nienasyconych nie wszystkie atomy węgla są połączone a atomami wodoru, co powoduje, że powstaje wiązanie podwójne między dwoma sąsiednimi atomami węgla.

---

W jadłospisach powinny się zatem pojawiać przede wszystkim oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, kukurydziany, sojowy, rzepakowy), ale w umiarkowanych ilościach (np. jako dodatek do sałaty). Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie człowieka jest przede wszystkim mięso oraz mleko i produkty mleczne. Należy unikać czystych tłuszczy zwierzęcych jak smalec, słonina, a także tłustej śmietany, czerwonego mięsa z widocznym tłuszczem oraz niektórych wędlin (np. salami). Ważny jest także wybór sposobu obróbki kulinarnej produktów spożywczych, szczególnie niekorzystne jest smażenie w panierce, gdyż taki sposób przygotowywania posiłków działa jak gąbka i chłonie ogromne ilości tłuszczu. Warto przy tej okazji wspomnieć jeszcze, że lipidy nienasycone, pochodzenia roślinnego o dużej liczbie wiązań podwójnych są nieodporne na działanie wysokiej temperatury, pod wpływem której ulegają przemianom do związków szkodliwych dla organizmu człowieka. Z tego powodu nie nadają się one do smażenia. Najkorzystniej jest stosować tłuszcze, które w składzie zawierają kwasy tłuszczowej jednonienasycone (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy).

Ilość ma znaczenie

Podobnie jak w poprzednich odcinkach „żywieniowego a,b,c...” zapotrzebowanie na tłuszcze omówimy na przykładzie. Związki te powinny dostarczać maksymalnie do 30% energii pochodzącej z pożywienia.

 

→Zapotrzebowanie energetyczne dorosłej, zdrowej kobiety o masie ciała około 60 kg wynosi około 2000 kcal. 30% z 2000 kcal to około 600 kcal. Ponieważ 1 g tłuszczy to 9 kcal to, stąd 600 kcal to około 67 g tego składnika pokarmowego.

 

Wszystko byłoby proste, gdyby nie fakt, iż tłuszcze występujące w żywności możemy podzielić na tzw. widoczne (np. olej, smalec, masło) i niewidoczne (będące składnikiem produktów spożywczych np. mięsa, produktów mlecznych, wyrobów cukierniczych). W przeciętnych jadłospisach występuję około 45% tłuszczu widocznego i 55% niewidocznego, stad z wyliczonego zapotrzebowania w formie widocznej spożyć możemy tylko około 30 g tego składnika pokarmowego. To naprawdę niewiele (2 łyżki, 5 łyżeczek) i właśnie z tego powodu lipidy cieszą się złą sławą. Bardzo łatwo jest spożyć ich zbyt wiele, co w rzeczywistości przyczyniać się może do rozwoju nadwagi, otyłości i różnego rodzaju chorób cywilizacyjnych. Warto zatem wybierać takie produkty spożywcze, które ograniczą (ale nie całkowicie wyeliminują) także tłuszcz niewidoczny, wśród nich na uwagę zasługują przede wszystkim chude wędliny, białe mięso i odtłuszczone produkty mleczne.

Tekst ten kończy krótki kurs „żywieniowego a,b,c”. Mamy nadzieję, że dzięki tym trzem tekstom udało nam się wyjaśnić pewne podstawowe pojęcia związane z głównymi składnikami pokarmowymi żywności. Dzięki temu będzie wam łatwiej zrozumieć i ocenić kolejne artykuły. Do przeczytania wkrótce!

 

Barbara Dąbrowska

Specjalista ds. żywienia Człowieka

www.dietosfera.pl